Dieta zone (strefowa) – wprowadzenie i jadłospis

11 Cze

Dieta zone lub inaczej dieta strefowa to kolejna dieta zza oceanu. Podobnie jak dieta south beach, stosowana jest przez największe gwiazdy. Jej głównym założeniem jest utrzymywanie insuliny na odpowiednim poziomie (stąd nazywa się zone – z angielskiego równowaga), co nie tylko odchudza, ale nawet leczy. Osoba, która jest odpowiedzialna za jej stworzenie to doktor Barry Spears.

dieta zone planDr Spears twierdzi, że kontrola poziomu insuliny może być bardzo prosta. Wystarczy odpowiednio bilansować węglowodany, białka i tłuszcze. Spears ustanowił odpowiednie proporcje, których należy się trzymać: 40% węglowodanów, 30% białek oraz 30% tłuszczy. Według niego największą przyczyną otyłości są węglowodany, które w większości pochodzą ze skrobi, zbóż, ryżu czy makaronu. Jednak dzięki diecie zone nie trzeba z nich całkowicie rezygnować. Wystarczy spożywać je w odpowiednich proporcjach wraz z białkami i tłuszczami.

Czy jest skuteczna?

Osoby, które ją stosowały zapewniają, że nie pojawia się fekt jojo. Dodają, że miesięcznie chudnie się do trzech kilogramów. Sam dr Barry Spears podaje, że podczas stosowania diety towarzyszy uczucie sytości, lepsza praca mózgu oraz większa ilość energii. Dodatkowo, dieta ta jest przyjazna dla osób z cukrzycą typu II.

Najważniejsze zasady

Jak każda inna dieta, Dieta zone również posiada własne zasady stosowania. Pierwsza została przedstawiona w poprzednim akapicie, czyli połączenie węglowodanów w odpowiednich proporcjach wraz z tłuszczami i białkami. Ważne by przez cały dzień przyjąć około 1700 kcal – warto przestrzegać odpowiednich pór jedzenia oraz wielkość porcji. To, co jest ważne, to by podczas stosowania diety nie spożywać alkoholu i kawy. Cukier też warto wyeliminować. Przy każdym z posiłków warto pić wodę. I najważniejsze, jeżeli chorujesz na artretyzm lub na nerki, musisz zapomnieć o diecie zone.

Zalecane produkty

Białka

Ser biały, serek wiejski light, białko jaja, tuńczyk w sosie własnym, dorsz, łosoś, halibut, małże, krewetki, kalmary, kraby, wędlina drobiowa, parówki sojowe, pstrąg wędzony i tofu.

Jajko, feta light, szynka, ser żółty, wołowina, wieprzowina, cielęcina, kiełbasa, jogurt naturalny, kefir, mleko.

Tłuszcze

Awokado, migdały, masło, oliwa z oliwek, olej, olej tłoczony na zimno, oliwki, orzeszki ziemne, orzechy włoskie.

Majonez, śmietana, serek kremowy, ser pleśniowy, pistacje.

Węglowodany

Brokuły, cebula, cukinia, cykoria, szczypiorek, cytryna, sałata, czereśnie, fasolka szparagowa, szpinak, fasola, jabłko, gruszka, brzoskwinia, grejpfrut, kalafior, jagody, kapusta, mandarynka, kiwi, truskawki, maliny, śliwki, morele, ogórek, papryka, pieczarki, płatki owsiane, pomidory, pomarańcze, soczewica sucha.

Chleb razowy, jasny i Wasa, tosty, rodzynki, banan, ananas, batonik czekoladowy, buraki gotowane, chałka, groszek, dżem niskosłodzony, kajzerka, ketchup, kukurydza, lody waniliowe, makaron, marchew, miód, mąka,naleśniki, ryż, piwo, ziemniaki.

Nie masz pomysłu na plan odżywiania? Skorzystaj z naszej 7-dniowej propozycji

1

Śniadanie

Tosty francuskie – dwa tosty pełnoziarniste obtoczyć w dwóch roztrzepanych jajkach i opiec. Na jeden tost można wykorzystać 3 łyżeczki masła i pół łyżeczki miodu. Do tego między dwa tosty chudy kawałek białego sera.

Drugie śniadanie

Ryżowe kanapki – trzy wafle ryżowe smarujemy trzema łyżeczkami rozgniecionego awokado. Do tego na każdy wafel można położyć plaster wędzonej polędwicy.

Obiad

Łosoś ze szpinakiem – około 150g łososia skropionego cytryną oraz łyżką oliwy z oliwek. Pieczemy w folii lub grillujemy. Do tego sałatka ze szklanki szpinaku, posiekanych orzechów włoskich oraz pokrojonego pomidora.

Podwieczorek

Tofu z papryką – 100g twardego tofu pokroić wraz z czerwoną papryką w kostkę. Później mieszamy z łyżką ketchupu i połową łyżki oliwy z oliwek. Jeżeli nie przepadasz za papryką możesz wykorzystać pomidor, sałatę lub ogórek.

Kolacja

Owocowy serek – Pół opakowania serka wiejskiego typu light wymieszać z mandarynką i czterema pistacjami.

2

Śniadanie

Parówki z jajkiem – Dwie parówki cielęce smażyć na łyżce oliwy. Do tego dwa jajka na miękko i kromka chleba razowego posmarowana dwoma łyżeczkami masła.

Drugie śniadanie

Serek na wędlinie – Cienki plaster wędliny drobiowej z łyżeczką serka kremowego. Do tego jakiś owoc, np. gruszka, kiwi lub jabłko.

Obiad

Sałatka warzywna i schab – około 100g kotleta schabowego natrzeć pieprzem, solą, majerankiem oraz dwoma łyżeczkami oliwy z oliwek. Piec w folii około pół godziny w temperaturze około 200 stopni Celsjusza. Do schabu dodajemy sałatkę z połowy główki sałaty, zielonej papryki, ogórka oraz jabłka lub pomidora. Całość dokładnie wymieszać z łyżką oliwy oraz 2/3 łyżeczki octu winnego.

Podwieczorek

Tuńczyk z puszki – Osączamy z zalewy tuńczyka w sosie własnym z puszki. Mieszamy z łyżką majonezu i pięcioma całymi oliwkami. Całość jemy z dwoma waflami ryżowymi, a także pomidorem.

Kolacja

Twaróg z kiełkami – Plasterek białego sera posypujemy kiełkami rzodkiewki oraz dwoma zmielonymi orzechami włoskimi.

3

Śniadanie

Jajecznica na szynce – Pokrojoną paprykę, pomidora oraz plaster gotowanej szynki wieprzowej lekko dusić na dwóch łyżeczkach masła. Wbijamy dwa jajka. Delikatnie mieszamy. Dodajemy sól i pieprz. Smażymy przez taki czas aż jajka odpowiednio się zetną.

Drugie śniadanie

Bułka z serem – Na pół kajzerki kładziemy około 30g sera feta light. Smarujemy łyżką majonezu i posypujemy kiełkami.

Obiad

Ryba Pieczona w folii – Około 150g filetu z dorsza nacieramy łyżeczką oliwy i przyprawami. Pieczemy w folii. Do tego dwa ziemniaki gotowane i szklanka gotowanej fasolki. Rybę można skropić cytryną, a ziemniaki i fasolkę łyżką oliwy z oliwek.

Podwieczorek

Sałatka drobiowa – kroimy drobno około 100g ugotowanej piersi indyka , jabłko i pomidora. Dodajemy 5 oliwek oraz łyżkę oliwy z oliwek. Przygotowane składniki mieszamy. Możemy położyć całość na pół główki sałaty, tak dla ciekawego wyglądu.

Kolacja

Pomidory z twarogiem – kroimy pomidora w kostkę oraz plaster chudego twarogu. Dodajemy posiekany ząbek czosnku. Mieszamy z łyżką bazylii, połową łyżki oliwy z oliwek oraz octem winnym.

4

Śniadanie

Trochę słodkości – kromka chałki posmarowana trzema łyżeczkami masła. Można obłożyć dwoma plasterkami chudego białego sera oraz pokrojoną brzoskwinią.

Drugie śniadanie

Kanapki z wędliną – Kromka chleba razowego posmarowana masłem. Do tego plaster wędliny drobiowej.

Obiad

Duszona wołowina – podgrzewamy na patelni trzy łyżeczki oliwy i dusimy na niej 250g pokrojonych pieczarek, posiekaną cebulkę, ugotowane ziemniaki w plasterkach, cukinię oraz trzy cienkie kawałki wołowej polędwicy. Po pięciu minutach przyprawiamy majerankiem, pieprzem i solą. Dusimy jeszcze z trzy minuty i mieszamy z łyżką ketchupu.

Podwieczorek

Sałatka z jajkiem – jedno jajko ugotowane na twardo i pół pomidora kroimy w kostkę. Dodajemy pół główki sałaty, pół łyżki oliwy i opcjonalnie ocet winny.

Kolacja

Nadziewana papryka – Niecałe pół szklanki czerwonej fasoli z puszki i tyle samo mielonej cielęciny. Dusimy na na dwóch łyżeczkach oliwy. Mięso można przyprawić pieprzem, solą i oregano. Gdy wystygnie można wymieszać z białkiem z dwóch jaj. Gdy mięso będzie stygło, zieloną paprykę upiec na grillu lub w piekarniku. Po tym odcinamy jej wierzchołek, usuwamy gniazdo nasienne i wkładamy do środka mięso. Paprykę podpiekamy chwilę na łyżeczce oliwy. Całość można jeść z ketchupem, ale nie większą ilością niż trzy łyżeczki.

5

Śniadanie

Wafle z polędwicą – trzy wafle ryżowe smarujemy trzema łyżeczkami rozgniecionego z curry awokado. Jemy z trzema plasterkami chudej polędwicy.

Drugie śniadanie

Pieczywo z fetą – pół chlebka pita smarujemy 1/5 fety light oraz łyżeczką majonezu.

Obiad

Meksykańskie tofu – Na trzech łyżeczkach oliwy podsmażamy w garnku cebulę i posiekany ząbek czosnku. Dodajemy przetarty świeży pomidor i do tego szczyptę chilli. Gotujemy 8 minut i mieszamy. Można podlać wodą jeśli trzeba. Na koniec dodajemy dwie łyżki czerwonej fasoli z puszki oraz 250g tofu.

Podwieczorek

Przegryzka z napojem – 50g jogurtu naturalnego bez tłuszczu i sześć orzeszków ziemnych.

Kolacja

Sałatka z kurczakiem – kroimy w kostkę około 100g ugotowanego kurczaka, ogórek, cukinię oraz pół szklanki ananasa w puszki. Polewamy dressingiem: sok z cytryny, łyżeczka wody, łyżeczka natki, trzy łyżeczki oliwy, łyżeczki brązowego cukru oraz szczypta białego pieprzu.

6

Śniadanie

Bułka na słodko – Przekrajamy kajzerkę na pół i smarujemy ją 2 łyżeczkami masła, a także łyżeczką miodu. Posypujemy czterema pistacjami. Do tego można zjeść około 200g serka wiejskiego typu light.

Drugie śniadanie

Kanapka z chleba wasa – Dwie kromki chleba wasa smarujemy dwoma łyżeczkami serka kremowego. Jemy z dwoma plasterkami wędliny drobiowej i odrobiną kiełków rzodkiewki. Jeżeli nie przepadasz za kiełkami rzedkiewki wybierz pół ogórka lub szczypiorek.

Obiad

Jajka sadzone z brokułami – Trzy jajka smażymy na trzech łyżeczkach oliwy. Jemy wraz z gotowanymi brokułami (250g) oraz dwoma ziemniakami podsmażanymi na łyżeczce oliwy. Można wykorzystać pół szklanki kefiru do popicia.

Podwieczorek

Tuńczyk z kukurydzą – Mieszamy pół szklanki kukurydzy z 1/3 puszki tuńczyka w sosie własnym i łyżkę majonezu. Doprawiamy solą i pieprzem.

Kolacja

Kanapka – pół kromki chleba pszennego smarujemy łyżeczką masła i obkładamy plasterkiem żółtego sera oraz pomidorem.

7

Śniadanie

Tosty na zimno – smarujemy dwa tosty pełnoziarniste łyżką majonezu. Do tego dwa plastry chudej wędliny drobiowej i plaster chudego białego sera i pomidor.

Drugie śniadanie

Mleko – 3/4 szklanki mleka 2%. Do tego zjeść trzy migdały.

Obiad

Polędwica z sałatą – Nacieramy przyprawami plaster polędwicy. Smażymy na łyżce oliwy z posiekaną cebulą. Do tego możemy dodać sałatę, łyżkę rodzynek i dwie łyżeczki oliwy.

Podwieczorek

Sałatka z pstrągiem – 100g wędzonego pstrąga rozdrabiamy i łączymy z połową szklanki kukurydzy, połową szklanki grochu pokrojonym ogórkiem, papryką oraz dwoma posiekanymi orzechami włoskimi. Do tego dwie łyżki majonezu typu light, pieprz, sól i ocet winny.

Kolacja

Wątróbka z jabłkiem – Smażymy trzy wątróbki drobiowe na łyżce oliwy. Dodajemy pokrojoną w krążki cebulę oraz obrane i pokrojone pół jabłka. Smażymy do momentu aż cebula się zeszkli i jabłko zarumieni.

Aktywność fizyczna

Jak każda inna dieta, dieta zone również tyczy się pewnych praw. Chodzi o aktywność fizyczną. Ograniczenie pewnych nawyków żywieniowych to jedno, a wprowadzenie aktywności fizycznej to drugie. To właśnie podczas skurczów mięśni wytwarzana jest energia, która spala tłuszcz. Nie musisz od razu iść na siłownię. Wystarczą zwykłe ćwiczenia w domu. Więcej o nich w kategorii ćwiczenia.

Czy można to jeszcze jakoś wspomóc?

Oczywiście, że tak. Stosując odpowiednie tabletki na odchudzanie można znacznie wspomóc swoje odchudzanie. Dieta nie jest łatwa i można łatwo dać się ponieść. Dobre suplementy przyspieszają metabolizm, dodają energii oraz tworzą uczucie sytości. Co więcej, mają one także właściwości zdrowotne. Ich stosowanie rzeczywiście wspomaga odchudzanie i daje gwarancję utraty kilogramów. Polecam przeczytać artykuł o tabletkach na odchudzanie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *