Ćwiczenia na pośladki – najlepsze ćwiczenia do wykonywania w domu

30 Sty

Każda z Nas chciałaby mieć kształtne pośladki, które będą przyciągały wzrok płci przeciwnej. Jednak nie każda z Nas wie jakie ćwiczenia na pośladki powinnyśmy stosować i w jaki sposób, aby osiągnąć zamierzone cele. Poprawnie wykonywane zadania, odpowiednia motywacja i determinacja, dadzą efekty takie, jakie chciałybyśmy zobaczyć. Przetestowałam wszystkie wymienione niżej ćwiczenia i stwierdzam, że naprawdę warto.

Po pierwsze, rozgrzewka!

Niezwykle ważna przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń jest rozgrzewka. Pewnie pomyślisz po co potrzebna Ci rozgrzewka skoro to tylko ćwiczenia na pośladki. Otóż to jest błędne myślenie i poprzez to, często dochodzi do mniejszych lub większych urazów. Na samym początku zrób serię kółek biodrami stojąc w nie za dużym rozkroku, najpierw w prawą a potem w lewą stronę. Następnie zrób kilka skłonów do ziemi z wyprostowanymi kolanami, po czym przejdź do pajacyków, które rozgrzeją całe Twoje ciało i pozwolą lepiej wykonywać ćwiczenia. Rozgrzewka nie powinna być krótsza niż 5-7min.

ćwiczenia na pośladki

Unoszenie bioder w leżeniu tyłem

Unoszenie bioder w leżeniu tyłem to skuteczne i proste ćwiczenie na pośladki. Koniecznie weź matę do ćwiczeń, następnie połóż się wyprostowana na plecach z rękami wzdłuż ciała. Ugnij nogi w kolanach, stopy postaw płasko na podłodze (Muszą stać stabilnie i całą powierzchnią, żeby poprawnie inicjować ruch wykonywanego ćwiczenia), tak aby były kilkanaście centymetrów od Twoich dłoni.  Następnie unieś pupę w taki sposób, aby od kolan po barki wytworzyła się linia prosta. W takiej pozycji napinaj pośladki, tył ud oraz mięśnie korpusu ciała, żeby biodra nie opadały na ziemię. Zatrzymaj na chwilę ciało w takiej pozycji, po czym powoli wróć biodrami do początkowej pozycji. Powtórz ćwiczenie kilkanaście razy. Pamiętaj, że prawidłowe wykonanie ćwiczenia na pośladki, to o wiele lepsze efekty. Oddychaj równomiernie, wydech podczas unoszenia bioder, a wdech podczas opuszczania. Nie machaj biodrami jak najszybciej możesz, ponieważ nic to nie da. Powoli unoś je, napinając wyżej wymienione mięśnie, tak aby były w ciągłym ruchu. Właśnie w ten sposób spalasz tkankę tłuszczową, zamieniając ją w mięśnie. W celu jeszcze większego efektu, podczas gdy uniesiesz biodra do góry, unieś także jedną, wyprostowaną nogę, tak aby to ona tym razem tworzyła linię prostą z barkami. Dzięki temu będziesz musiała utrzymać równowagę poprzez co zaczniesz spinać mięśnie pośladków a także ud. Zmieniaj nogi, tak aby równomiernie rozłożyć ćwiczenie.

Unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu

Tym razem połóż się na brzuchu, brodę trzymając na położonych przed sobą rękach. Unoś naprzemiennie wyprostowane nogi, najwyżej jak jesteś w stanie. Pamiętaj, żeby podczas wykonywania tego rodzaju ćwiczenia na pośladki, musisz także napinać mięśnie ud oraz pupy. W najwyższej pozycji, Twoje mięśnie powinny być twarde jak skała. Powtórz ćwiczenie kilkanaście razy w dwóch lub trzech seriach. Przerwa pomiędzy seriami, nie powinna być dłuższa niż 30 sekund.

„Wykopy”

Teraz przejdź do klęku podpartego. Twoje plecy muszą być wyprostowane a ręce powinny prostopadle dotykać ziemi, tak aby tworzyły z klatką kąt prosty. W takiej pozycji podnieś nogę równolegle do podłoża, tak aby tworzyła linię prostą z biodrami. Następnie zginaj nogę w kolanie, tworząc tak zwane „wykopy”. Pamiętaj aby w tym ćwiczeniu na pośladki, także napinać mięśnie. Uda muszą być nieruchome, całą pracę powinno wykonywać podudzie, stopa powinna być na tyle ściągnięta, aby prawie tworzyła jedną linię z podudziem. Powtórz ćwiczenie kilkanaście razy, także w kilku seriach, naprzemiennie zmieniając nogę.

Przysiady z unoszeniem nóg do boku

Kolejnym ćwiczeniem na pośladki będą przysiady z unoszeniem nóg do boku. Stając z przysiadu unieś jedną, wyprostowaną nogę do boku. Następnie schodząc do przysiadu, podczas punktu najniższego, Twoje uda powinny być równoległe z podłożem. Robiąc przysiad, powinnaś trzymać biodra z tyłu w taki sposób, żeby kolana nie wyprzedzały stóp. Plecy powinny być w neutralnej pozycji, nie mogą być pochylone do przodu. Nie zapomnij o napinaniu mięśni oraz poprawnym wykonywaniu ćwiczenia.

Pulsowanie w wykroku

Ostatnim ćwiczeniem jest pulsowanie w wykroku. Wykonujemy wykrok jedną nogą, druga noga zostaje z tyłu na palcach, w głębokim wykroku tak, żeby była ugięta w kolanie, następnie robimy dwudziestocentymetrowe ruchy biodrami w pozycji góra-dół. Plecy muszą być wyprostowane, napięte mięśnie brzucha, ud oraz pośladków. Wykonujemy ćwiczenie naprzemiennie, zmieniając nogę w wykroku. Co do powtórzeń powinny być takie same jak przy poprzednich ćwiczeniach.

Ćwiczenia na pośladki – Bardzo ważne informacje!

Zapamiętaj, aby wyżej podane ćwiczenia wykonywać dwa-trzy razy w tygodniu. Przerwy są bardzo istotne przy regeneracji mięśni, nie możemy przemęczać organizmu. Dla lepszych efektów można spróbować treningu kardio, czyli takiego który podnosi tętno. Należy zrobić go sobie w pozostałe dni, lub po każdym treningu, to już zależy od Ciebie.  Jeśli będziesz chciała zwiększyć ilość wykonywanych ćwiczeń, pamiętaj aby robić to rozważnie. Zbyt duże obciążenie organizmu przy ćwiczeniach na pośladki, spowoduje większą niechęć dla Ciebie, poprzez niepotrzebne bóle mięśni. Aby zwiększyć własną motywację, zrób zdjęcie pupy na początku jej ujędrniania oraz po miesiącu ćwiczeń, na pewno zauważysz znaczne efekty. Do każdego treningu włącz Sobie również ulubioną muzykę, niech będzie wesoła, żeby ćwiczenia przychodziły Ci z przyjemnością. Musisz wiedzieć, że blogi o odchudzaniu piszą o ćwiczeniach, dzięki którym zrobisz idealne pośladki w mniej niż miesiąc. To nie jest prawda, tylko długa i ciężka praca przyniesie Ci znaczne efekty. Życzymy Ci powodzenia i pamiętaj, wykonuj poprawnie każde ćwiczenie, napinając mięśnie.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *