Ćwiczenia na płaski brzuch + porady i często popełniane błędy

19 Lis

Chyba każdy wie, że najważniejszą czynnością podczas odchudzania jest aktywność fizyczna. Nieważne w jakiej postaci – po prostu musi być! Niektóre metody wymagają więcej wkładu i wysiłku, ale są też takie, które można realizować w wolnych chwilach w domu. Chcę ci przedstawić najlepsze według mnie ćwiczenia na płaski brzuch oraz dać kilka porad co warto dodać do tego, by szybciej osiągnąć wymarzony efekt. Nie chcę pisać jak inne blogi o odchudzaniu, że dzięki tym poradom w ciągu dwóch tygodni  będziesz mieć płaski brzuch. Wszystko zależy od Twojego zaangażowania i podejścia.

Wprowadź Dietę

Podczas odchudzania warto wprowadzić dietę. Każda próba odchudzania bez diety jest bardzo trudna, a czasami wręcz niemożliwa. Zacznij na początek od ograniczenia tłustych potraw a z czasem postaraj się całkowicie wyeliminować węglowodany proste, te o wysokim indeksie glikemicznym (makaron, ciastka, chipsy, fast foody itd.)

Na początek rozgrzej się

Nawet jeśli Twój trening będzie składać się z brzuszków mimo wszystko warto się rozgrzać. Polecam Ci wykonać proste ćwiczenia jak na przykład skłony, przysiady, czy wymachy rękoma. Przygotowując się do treningu warto umilić sobie czas muzyką.rozgrzewka

Pamiętaj, żeby nie skupiać się jednym mięśniu! Aby cały brzuch dobrze wyglądał należy wzmacniać mięśnie skośne, mięsień poprzeczny i piramidowy, do tego mięsień pleców oraz oczywiście prosty brzucha.

I najważniejsze – nie ćwicz codziennie. Mięśnie też muszą odpoczywać! Polecam Ci na początku ćwiczyć dwa razy w tygodniu, a gdy już ćwiczenia nie będą ci straszne, zwiększ ilość kolejno do trzech, a następnie czterech razy w tygodniu. Wytrwałości!

Spinanie mięśni brzucha podczas leżenia na plecach

Jest to najłatwiejsze i najpopularniejsze ćwiczenie. Zacznij od położenia się na plecach i zgięcia nóg w kolanach, trzymając stopy na podłodze. Teraz złap się za kark i wyprostuj ramiona, tak by łokcie dotykały podłogi. Zacznij teraz unosić górną część pleców za pomocą mięśni brzucha. Pamiętaj, żeby nie podrzucać ciała, a jedynie używać siły mięśni.

Spinanie mięśni brzucha podczas leżenia na  plecach z uniesionymi nogami

Jest to dość proste, ale wymagające wprawy ćwiczenie. Połóż się na plecach, dłonie umieść na karku i postaraj się wyprostować barki. W takiej pozycji powinnaś łokciami dotykać podłogi. Teraz unieś nogi tak by kolana były zgięte, a nogi tworzyły kąt prosty (uda prostopadle, a łydki równolegle do podłogi). Pamiętaj, żeby nogi były złączone ze sobą. Teraz pora na wykonywanie brzuchów. Unoś górną część pleców, napinając przy tym brzuch, jak najbliżej nóg. Pamiętaj, żeby głowa była w bezruchu i cały czas trzymać się za kark mając przy tym odchylone do tyłu łokcie.

Spinanie mięśni brzucha podczas leżenia tyłem z ugiętymi nogami

Jest to nie nieco trudniejsze ćwiczenie od poprzedniego, ale bardzo dobrze możesz wyćwiczyć boczne mięśnie brzucha. Zacznij od położenia się na plecach i przyjęcia początkowej pozycji jak w poprzednim ćwiczeniu. Teraz ugnij nogi w kolanach i obróć je na lewy lub prawy bok mając przy tym wyprostowane plecy. Teraz zacznij wykonywać brzuchy. Pamiętaj o tym, by mieć cały czas prosto głowę i ramiona odchylone do tyłu. Kiedy wykonasz jedną serię obróć nogi na drugi bok i powtórz ćwiczenie.

Unoszenie nóg zgiętych w kolanach podczas leżenia na plecach

Jest to stosunkowo łatwe ćwiczenie, ale również do pewnego momentu. Na początek przyjmij pozycję jak w przypadku pierwszego ćwiczenia. Teraz zamiast wykonywać brzuszki należy unosić nogi. Pamiętaj by były zgięte w kolanach i złączone ze sobą. Napnij mięśnie brzucha i zacznij unosić uda do takiej pozycji by były prostopadłe do podłogi. Nie uginaj kolan! Kiedy w takiej pozycji uniesiesz nogi, staraj się przez chwilę utrzymać je w górze używając do tego mięśni brzucha.

Wzmacnianie mięśni brzucha podczas leżenia na plecach

Jest to chyba moje ulubione ćwiczenie ze względu na to, że tutaj „coś się dzieje”. Na początek połóż się na plecach i przyjmij pozycję jak przy poprzednich ćwiczeniach. Nogi złącz ze sobą i unieś zgięte w kolanach tak, by tworzyły kąt prosty a uda były prostopadłe do podłogi. Teraz rozłącz kolana i rozchyl uda, mając przy tym złączone ze sobą stopy. Teraz zacznij wykonywać brzuszki starając się przy tym dotykać lewym łokciem prawego uda i na odwrót. Pamiętaj, żeby łokcie mieć odchylone jak najbardziej do tyłu.

Podsumowanie ćwiczeń

Każde z powyższych ćwiczeń może pomóc Ci w uzyskaniu płaskiego brzucha. Oczywiście takich ćwiczeń jest dużo więcej i wszystkie na pewno znajdują się w Internecie. Ja podałam moje ulubione. Każde z nich w ciągu 3 minut spala około 18 kcal.

Najczęściej popełniane błędy podczas wykonywania ćwiczeń na płaski brzuch

Najczęstszy błąd to ćwiczenie każdego dnia. Nie można tego robić – mięśnie powinny się regenerować więc przerwy są wskazane. Następnie częstym błędem jest oczywiście złe wykonywanie ćwiczeń. Większość robi je bardzo niedokładnie. Pamiętaj, że podczas ćwiczenia brzucha należy dokładnie napinać brzuch.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *